SARAです。

 

MIND　EVOLUTIONは　NYの舞台人たちに人気のセミナーです。

 

 

 

第6回目ではマンダラートを作りましたね。

 

 

 

 

自分の目標を設定し、可視化できましたか？

 

 

一つの項目だけではなく、その中にあるものを、さらに細分化していくことで、より明確に行動計画が出来上がってきます。

 

 

このマンダラートはあらゆる場面で活用できますので、日々何かをするための目標設定に使うようにすると、効率よく、そして具体的に思考を整理できます。

 

 

もう一度今までの工程を復習しましょう。

 

 

 

 

 

舞台制作は、物語のイメージを膨らませ、台本として可視化し、衣装デザイン、舞台装置デザイン、照明デザイン、役柄、音楽、全てを可視化していき、見える形に作り上げて行きます。

 

あらゆる場面で、このマンダラートは活用されています。

 

 

ぜひ日々いろんな目標を立てる時に活用してください。

 

 

 

 

 

 

第七回目のセミナーは

 

行動計画を実行できる自分を作るためのお話です。

 

 

自分自身のSWOT分析の「弱みの」場所にこのようなものはないでしょうか？

 

 

✅忙しくて時間がない

✅集中力が続かない

✅いつも疲れている

 

 

 

集中力を加速させる成功者の食事と時間活用術。脳の働きを科学する

 

目標を立てて実行するためには時間が必要ですね。

 

世界中全ての人にとって、時間は同じように与えられています。

 

１年３６５日

１日２４時間

みんな同じ時間を与えられていますが、その中で絶対に必要な時間がありますよね。

 

基本的生活時間として、

 

・　睡眠時間

・　食事、入浴　着替えなどの時間

 

その時間は合計で睡眠時間を含めて１１時間必要だとされています。

 

その上１日８時間の労働時間があるとしたら・・・・？

学校の授業　アルバイト、家事　子育て・・・？

 

色んな事が乱立します。

 

 

自分に残された、自分が自由に使える時間、夢の目標実現のために使える時間はどのくらいあるでしょうか。

 

まずはその時間を可視化することをしてみましょう。

 

 

 

 

 

そんな中で人によって色んな事が出来る人と、そうではない人が存在します。

 

それを人は「才能があるから。」と言い訳をしますが、才能は全ての人の内側にある潜在能力に存在するのです。

 

才能がある　と言われる人々は　その潜在能力をうまく活用できているにすぎないのだということを知って欲しいと思います。

 

 

世界中の人が才能の持ち主ですので、あなたはその才能を発揮できるように、新しい知識でその扉を開ければいいだけです。

 

 

あなたの人生の何もかもを支配する者は

 

あなたの脳です。

 

あなたの意識も行動も、命の営みも全てを支配しています。

 

あなたの脳は、あなたを幸せにするために動いています。

 

脳はあなたの思う通りに動きますが、集中するための時間には波があります。

 

そして脳が健やかに思うように活動するには、エネルギーが必要です。

 

まずは　そのエネルギーの話からしましょう。

 

 

脳からのメッセージ　１　栄養がないと元気に動けません。

 

 

脳が元気に活動できるためには、栄養素が必要です。

 

 

脳が必要とする栄養素はこちらです

 

脳が必要な栄養素ブドウ糖

 

糖質は体内で最終的に「ブドウ糖（グルコース）」などに分解され、エネルギーとして使われています。

 

糖質制限食が流行っていますが、ブドウ糖は脳の活動に必要ですので、過度に糖質を制限すると脳の活動に影響します。

 

ヒトの体にとって必要な栄養素はたくさんありますが、ブドウ糖は脳のエネルギーとなる重要な物質です。

 

不足すると疲労感が増したり、集中力が減退したりするとされています。

 

糖質にもいくつかの種類があり、ブドウ糖に分解されてエネルギーとして使えるようになるまでにかかる時間はそれぞれ異なります。

 

より分解されやすい糖質や、そのままエネルギーとして利用できるブドウ糖を摂取すれば、すぐに脳のエネルギーを補給できるということです。

 

 

効率良く脳にエネルギーを与えることができるブドウ糖を多く含む食べ物は　ラムネ・バナナ　などです。

 

バナナは特にブドウ糖などの糖質をたっぷり含む食品で、脳の重要なエネルギーとなる様々な糖質を含んでいます。

 

持続的にエネルギーを補給できる複数の糖質を含みますので、集中力を高めます。

 

ラムネは舞台稽古にはいつも置いてあるお菓子ですね。

これは栄養指導員がラムネがブドウ糖を補給するのにぴったりのお菓子だと知っているからです。

 

 

 

 

脳が必要な栄養素ビタミンB群

 

脳がエネルギーとする主な栄養素はブドウ糖（グルコース）ですが、

残念ながらブドウ糖だけ摂取していてもエネルギーを吸収できるというわけではありません。

 

 

ブドウ糖を脳のエネルギーとしてしっかり活用し集中力を保つためには、ビタミンB群の存在が不可欠だといえます。

特にビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸は糖質からのエネルギー生成に使われる栄養素 です。

 

 

 

ビタミンB群豚肉

 

 

豚肉は体内でブドウ糖をエネルギーにする際に必須のビタミンB1 を豊富に含む代表的な食材です。

 

 

特にヒレ肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。

焼いたヒレ肉のビタミンB1含有量は可食部100g当たり2.09mgで、

焼いたばら肉の0.57mgの実に4倍近くにも上ります。

同じ豚肉でも部位によって栄養素の含有量は大きく異なるので、確認しておくと良いでしょう。

 

また、豚肉はその他のビタミンB群も含んでいます。

 

例えば豚のレバーはビタミンB2を豊富に含む食材の一つで、

生レバーには可食部100gにつき3.60gのビタミンB2が含まれています。

 

ヒレ肉とレバーは豚肉のなかでもビタミンB群を豊富に含んでいる部位です。

 

 

 

 

ビタミンB群ニンニク

 

 

 

 

ニンニクはビタミンB6を非常に豊富に含む食品の一つです。

 

ビタミンB6は認知機能の発達に関わっている重要な栄養素です。

 

また、ニンニクは強壮効果があるといわれており 、スタミナ食材として知られていますよね。

ニンニクを食べると元気が湧いてくるような気分になる方も多いのではないでしょうか。

 

それはニンニクの臭いの元である「アリシン」という成分の効果です。

 

アリシンにはエネルギー生成に関わるビタミンB1と結合してその吸収を助けるはたらきがあるため、疲労回復効果がある とされています。

 

 

 

脳が必要な栄養素フラバノールストレス軽減、　認知機能改善

このフラバノールにはストレスを軽減したり 認知機能を改善したり する効果があるとして研究が進められています。

 

 

 

フラバノールカカオ

 

 

 

チョコレートやココアの原材料のカカオにはフラバノールが含まれています。

 

特にカカオが多く含まれているビターチョコレート（ブラックチョコレート）はフラバノールの含有量が多いと考えられます。

 

チョコレートに含まれている糖質は脳のエネルギー補給にもなりますよね。

 

そのほかチョコレートには食物繊維、ミネラル、ビタミンといったさまざまな栄養素が含まれています。

 

疲れて思考停止してしまう時は、チョコレートを食べたり、ココアを飲むと良いですよ。

 

 

 

 

 

 

 

脳が必要な栄養素チロシン精神安定、やる気を起こす！

 

 

 

 

チロシンはアミノ酸です。

これはは※神経伝達物質ノルアドレナリンの合成に必須です。

 

ノルアドレナリンは精神を安定させたりやる気を起こさせたりするはたらきがある神経伝達物質の一つです。

注意や記憶、学習などに影響するとされています。

 

悲しく憂鬱（ゆううつ）な気分が続いたり、うつ病を患ったりしてしまうのは、ノルアドレナリンの減少が原因の一つになっていると考えられおり、

脳や心のはたらきをしっかり保つために、チロシンは必須栄養素です。

 

 

※ 神経伝達物質

脳内で神経間の連絡のために放出される物質 。

脳や心は、さまざまな神経伝達物質が次の細胞を興奮させたり抑制させたりする複雑なメカニズムによって支えられている。

 

 

 

 

 

チロシンナッツ類

 

 

 

 

ナッツ類には精神を安定させやる気を起こさせる神経伝達物質「ノルアドレナリン」の合成に必須のチロシンが豊富に含まれています。

 

特にピーナッツやカシューナッツ、アーモンドなどはチロシンが多く含まれています。

ナッツ類は歯応えがあるため、脳の活性化につながるといわれている咀嚼運動になります。

 

 

・　ピーナッツ　　　　９９０mg

・　カシューナッツ　　６９０mg

・　アーモンド　　　　６４０mg

（可食部　１００gあたりチロシン含有量）

 

文部科学省　『食品成分データベース』参照

 

 

 

 

チロシン納豆

 

 

 

 

 

納豆にはチロシンが豊富に含まれています。

 

 

その他にも、疲労感を軽減するはたらきがあるとされている「ヒスチジン」や、

認知・記憶・学習などの脳の機能に関わっている 「グルタミン酸」といったアミノ酸、

記憶力の低下を防ぐといわれている「レシチン」という成分が豊富に含まれています。

 

 

 

集中力覚醒効果カフェイン

 

 

 

 

 

 

 

眠気覚ましのためにカフェインが含まれる飲み物を飲むという方も多いのでは。

集中力が途切れてしまった時などにも好んで摂取します。

 

古代ではカフェインを含む飲み物は神聖な飲み物だとされていたほど、人の意識を覚醒させます。

 

カフェインは、神経の興奮を鎮めるはたらきを持つ「アデノシン」という物質のはたらきを邪魔するためです。

 

アデノシンがアデノシン受容体と結合すると神経の興奮が鎮められて眠気が訪れます。

 

しかし、カフェインはアデノシンの代わりにアデノシン受容体と結合してそのはたらきを阻み、神経を興奮させる作用があるのです。

 

その効果を利用し、カフェインを摂れば頭がスッキリして作業に集中できます。

 

ただし過剰な摂取は急性中毒を引き起こす場合があるため注意が必要です。

 

近年一般販売されているエナジードリンクのカフェイン含有量が欧米では問題視されるようになってきました。

 

 

 

 

 

 

 

欧州食品安全機関(EFSA)によれば健康な成人の悪影響のない最大摂取量は1日当たり400mg です。

 

 

 

 

 

 

人生を楽しみ、リラックスするための紅茶やコーヒーを飲むことで、少量のカフェインを摂取することでは問題はありません。

 

 

インスタントコーヒーは　マグカップ２杯半（７００ml）

紅茶では　ティーカップ１０杯（１３００ml）くらいが摂取最大量です。

 

 

 

 

 

 

脳に必要な栄養素睡眠

 

 

睡眠は脳にとって必要な「栄養素」と言えます。

 

脳は睡眠をとる時間によって、１日の思考をリセットし、新しい状態を準備します。

 

それに必要な時間が６時間だと言われています。

 

ちょうどパソコンなどが新しいバージョンにアップデートする際に数分必要なように、脳にもその時間が必要です。

 

 

また、最も肉体が睡眠をとるのに適している時間は「２２時から２時までの４時間」

 

この時間は成長ホルモンの分泌量が最も高く、体内免疫を司る大切な時間です。

この４時間だけの睡眠をしっかりとっているだけで人間は健康でいられる　とされるほど、重要な時間です。

 

現代の私たちはなかなかこの時間に睡眠をとる事が難しいのが事実ですね。

 

せめてこの４時間の中の２時間でも睡眠時間に当たるように自分の生活を整えていきましょう。

 

 

 

 

 

成功者の時間術ポモドーロ・テクニック。

 

 

 

 

目標達成のための『集中力』をあげてぐんぐん効率を上げる

 

『ポモドーロ・デクニック』

 

クリエイティブで「高い集中力が必要な人」を中心に取り入れられています。

 

発案されたのは1990年代初め、

発案者はイタリアの起業家で作家のフランチェスコ・シリロです。

 

「ポモドーロ」とはイタリア語で「トマト」のことで、

これはシリロが学生時代に愛用していたトマト型のキッチンタイマーから来ています。

 

 

 

ポモドーロ・テクニックの方法

 

 

短めの作業と短い休憩を繰り返します。

 

具体的には　　25分の作業＋5分の休憩　を1ポモドーロとし、

4ポモドーロ（2時間）ごとに30分間の休憩を取ります。

 

 

 

 

 

 

作業時間を短く区切るだけでなく、1ポモドーロ内で決められたタスクを終わらせられるよう努力することが大切です。

 

 

集中すると疲れますが、こまめに休憩を取ることで回復します。

個々の時間は短いので、途中で集中力が途切れるという心配は少ないのが特徴です。

 

そのため、集中力の高い状態が一日の中で断続的に増え、それが結果的に目標達成や自己向上につながります。

やる事リストを書き出し、予定を細かく区切ると、一日の行動量を把握することができ、自分自身のスケジュールが立てやすくなります。

 

 

 

ポモドーロ・テクニック効果をあげるポイントBEST  4

 

 

 

 

時間管理を徹底する

 

 

 

作業時間はタイマーを見ながら正確に測りましょう。

タイマーが鳴ったら、途中でも必ず中断して休憩に入ることが大切。

 

 

 

※集中力には個人差がありますので、時間の長さを変更することは可能です。

一度決めた時間さえ正確に守れれば、1ポモドーロを絶対に「25分+5分」にしなければならないということはありません。

 

 

 

 

 

 

タスクをリスト化する

 

 

やる事はなるべく細かく分割してリスト化するのがコツ。

 

細かくわけた『やる事リスト』はいくつかまとめて1ポモドーロとします。

（複数のポモドーロにまたがるような大きなやる事は、いくつかに分割します。）

やることの量が大きすぎると、集中力が低下します。

 

リストにしたやる事でできたものは、休憩時間に入るときにチェックして、自分に丸をつけていきましょう！

 

できた！　と小さな成功体験をすることが大切です。

 

 

 

 

 

休憩時間のルールを決める

 

 

5分間の休憩にもルールを。

 

休憩中はやることの作業をせずに、頭の中を空っぽにして開放してあげてください。

 

深呼吸やストレッチをしたり、コーヒーなどを飲んでリラックスすることです。

メールを見たり、電話の対応したりすることはできるだけしないでゆったり過ごします。

 

 

 

 

 

「やらないこと」を決める

 

ポモドーロ・テクニックの効果をより高めるためには、作業中・休憩中を問わず、「やらないこと」を決めて、リスト化しておきましょう。

✅テレビや動画の視聴
✅TwitterやFacebookなどSNS閲覧
✅現在取り掛かっているのとは違う他の項目

 

脳が緊張することはしない！

 

これがコツです。

 

 

 

 

 

 

使用するツール

さぁ！実践しよう！！ポモドーロ・テクニック使用ツール

 

タイマー

 

 

自分のやることを書いてあるリスト

（優先順に並べておく）

 

 

 

 

 

 

 

 

１　やることリストの優先順位の高いものから選び、25分のタイマーを設定します。

 

 

２　タイマーをスタートし、終了するまで作業します。

 

 

 

 

 

３　タイマーが鳴ったら5分休憩します。

 

これを4ポモドーロ繰り返します。

 

4ポモドーロ終了したら、15分から30分間の長めの休憩を取ります。

 

これを一日に数回繰り返します。

 

 

定期的に休憩を挟むとはいえ、高い集中力を持って1ポモドーロに取り組むと、疲労感を覚えるものです。

 

毎日続けるためには長時間を避け、「一日8～10ポモドーロこなしたら終了」など自分なりのルールを決めましょう。

 

 

マルチタスクは禁止です。

 

マルチタスクは禁止です！

 

同時に幾つものことをしないで、一つのことの集中しましょう。

 

もし途中で電話や来客など、その他のことが入ったら、もう一度１ポモドーロからやり直しましょう。

 

このように、YouTubeなどではBGM付きの動画もたくさんありますから活用してみましょう。

 

 

 

 

今回はマンダラート目標達成シートをもとに、行動するための時間管理術であるポモドーロ・テクニックを学びました。

 

 

さぁ！夢の実現のための行動術を学びましたので、

 

あとは実行あるのみ！